Os feijões são conhecidos pelo seu teor de fibra. Meia chávena de feijão preto cozido fornece cerca de 7,7 gramas de fibra.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025, os adultos devem ter como meta o seguinte nível de ingestão de fibra:
Mulheres de 19 a 50 anos: 25-28 gramas por dia
Mulheres com 51 anos ou mais: 22 gramas por dia
Homens de 19 a 50 anos: 31-34 gramas por dia
Homens com 51 anos ou mais: 28 gramas por dia
Mas, se não for fã de feijão, não se preocupe, existem muitos outros alimentos ricos em fibras que podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias.
Embora os feijões ofereçam muita fibra em apenas uma pequena porção, estes outros alimentos, referidos pelo site Eating Well, também podem oferecer quantidades impressionantes de fibra por porção.
1. Sementes de chia
2 colheres de sopa = 9,75 gramas de fibra
As sementes de chia podem ser pequenas, mas são surpreendentemente ricas em nutrientes. Apenas duas colheres de sopa fornecem 9,75 gramas de fibra, além de ómega-3 e proteínas de origem vegetal, por isso conferem sensação de satisfação, apoiam a saúde cardíaca e ajudam a reduzir a inflamação. Estas sementes absorvem líquidos e formam uma textura gelatinosa, o que as torna ideais para smoothies, aveia e sobremesas cremosas.
2. Abacate
1 abacate = 9,25 gramas de fibra
Os abacates são conhecidos pela sua textura cremosa e gorduras saudáveis para o coração, mas também contêm uma quantidade impressionante de fibra — cerca de 9 gramas por abacate. Além disso, são fáceis de incorporar nas refeições de várias maneiras. "Os abacates são extremamente versáteis", diz Jaime Bachtell-Shelbert, citado pela referida publicação. "Use-os em molhos e temperos, espalhe-os em torradas, adicione-os a smoothies ou saladas para aumentar o teor de fibras."
3. Ervilhas verdes
1 chávena (cozidas) = 8,8 gramas de fibra
Adicionar ervilhas verdes às suas refeições é uma maneira fácil e económica de aumentar a ingestão de fibras. Uma chávena de ervilhas cozidas oferece mais fibras do que meia chávena de feijão preto, além de cerca de 9 gramas de proteína vegetal. “As ervilhas verdes contêm fibras solúveis e insolúveis que apoiam as bactérias benéficas no intestino e contribuem para um microbioma intestinal mais diversificado”, diz Bachtell-Shelbert.
4. Alcachofras
1 alcachofra = 8,75 gramas de fibra
As alcachofras são um dos vegetais mais ricos em fibra, mas muitas vezes são ignoradas. No entanto, não é necessário preparar alcachofras frescas para aproveitar os seus benefícios. Escolher alcachofras enlatadas pode torná-las um complemento rápido e fácil para uma variedade de refeições.
5. Framboesas
1 chávena = 8 gramas de fibra
As framboesas são uma das frutas mais ricas em fibras e combinam bem com tudo, desde o pequeno-almoço até à sobremesa. "Elas não são apenas ricas em fibras, mas também contêm antioxidantes e polifenóis, que apoiam as funções imunológica e neurológica", diz Patterson.
6. Lentilhas
1/2 chávena (cozidas) = 7,8 gramas de fibra
As lentilhas são leguminosas ricas em fibra que cozinham mais rapidamente do que muitos outros feijões secos, tornando-as muito convenientes. Apenas meia chávena de lentilhas cozidas fornece quase 8 gramas de fibra, juntamente com proteína vegetal e ferro.
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