A insónia é o distúrbio do sono mais comum, com cerca de um terço dos adultos a relatar ter problemas com ela. Um novo estudo, publicado no BMJ Evidence-Based Medicine, sugere quatro tipos de exercícios de baixo esforço e baixo custo que podem ajudar a garantir uma noite mais tranquila.
Dados de 1348 indivíduos de 22 ensaios clínicos foram reunidos para procurar associações entre os tipos de exercício e a qualidade do sono.
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Todos os tipos de exercício foram associados a insónia menos grave, mas ioga, tai chi chuan, caminhada e corrida foram considerados os mais benéficos.
Todos esses são tipos de atividades relativamente fáceis de fazer e que não custam nada, e podem ser opções para quem sofre de insónia, juntamente com outros conselhos médicos - mesmo que a causa e o efeito diretos não possam ser demonstrados, de acordo com investigadores de instituições na China e no Bangladesh.
"Especificamente, o ioga pode aumentar a duração do sono, o tai chi pode melhorar a arquitetura do sono com benefícios duradouros, e caminhar ou correr pode aliviar a disfunção diurna", escreveram os autores no artigo publicado e citado pelo Science Alert.
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"Esses insights podem informar abordagens de tratamento personalizadas e orientar o desenvolvimento de futuras diretrizes clínicas."
A ligação entre mais exercícios e um sono melhor é bem estabelecida e, nesse sentido, os resultados do estudo não são surpreendentes. No entanto, o que é útil aqui é a análise detalhada dos tipos de exercícios.
Embora os estudos não tenham sido totalmente consistentes em termos de métodos ou durações, os investigadores conseguiram comparar os efeitos dos exercícios sobre a insónia com abordagens como terapia cognitivo-comportamental (TCC), massagem, acupuntura, melhoria da higiene do sono e não fazer nada.
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O Tai Chi, às vezes descrito como "meditação em movimento" e originário da China, demonstrou mais benefícios a longo prazo do que outras abordagens. Foi associado à melhoria da qualidade do sono, à capacidade de adormecer mais rápido e a uma média de 50 minutos a mais de sono.
Os cientistas também exploraram algumas das razões pelas quais essas ligações podem existir. Caminhar e correr aumentam o gasto energético e estimulam a produção da hormona do sono, a melatonina, por exemplo, enquanto o ioga é conhecido por relaxar o cérebro.
"O ioga afetou significativamente a qualidade subjetiva do sono, provavelmente devido ao seu foco na consciência corporal, respiração controlada e treino de atenção", escreveram.
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"Evidências neurofisiológicas indicam que o ioga pode aumentar a atividade GABAérgica e inibir a hiperativação da amígdala, aliviando assim a ansiedade e os sintomas depressivos que frequentemente prejudicam o início e a perceção do sono."
Claro, parte da preocupação em torno da insónia é que este distúrbio pode levar a muitos outros problemas de saúde: pessoas que têm dificuldade para dormir o suficiente durante a noite tendem a ter mais probabilidade de desenvolver demência, por exemplo - embora isso possa ser devido a medicamentos ou outros fatores.
Conseguir reduzir a gravidade da insónia pode, portanto, reduzir o risco de outros problemas, além de melhorar a qualidade de vida no dia a dia - acordar mais revigorado e não fazer sestas durante a tarde, por exemplo. As descobertas apresentadas podem ser úteis tanto para quem sofre de insónia como para profissionais de saúde.
"As descobertas oferecerão orientações valiosas aos médicos e ajudarão os pacientes a escolher os métodos de exercícios mais apropriados para controlar a insónia", concluíram.
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