Nutricionistas e especialistas em alimentação e saúde parecem concordar num facto: a maioria das pessoas precisa de ingerir mais fibra.
A fibra contribui para um intestino saudável, ajuda a controlar o colesterol e o açúcar no sangue e pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Nos EUA, por exemplo, cerca de 90% das mulheres e 97% dos homens não consomem regularmente fibras suficientes, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos, 2020-2025, noticia o site Parade.
"O nosso subconsumo de fibras nos EUA pode ser atribuído, em grande parte, à baixa ingestão da maioria dos alimentos ricos em fibras, incluindo frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais", afirma Charlotte Cervantes, professora assistente e diretora do programa de nutrição em Allied Health, Kinesiology, & Sport Sciences na Southeast Missouri State University, citada pelo Parade.
Outras razões pelas quais as pessoas muitas vezes não ingerem fibras suficientes incluem fatores socioeconómicos e o facto de as pessoas ingerirem muitos alimentos ultra-processados, acrescenta Kerri Bewick, médico de medicina interna e gastroenterologia e membro da American Osteopathic Association. "As dietas contêm quantidades significativas de grãos refinados e alimentos processados, que têm baixo teor de fibras."
As recomendações dietéticas atuais indicam que são necessários cerca de 14 gramas de fibra por cada 1000 calorias, diz Cervantes, explicando: "Assim, para alguém que consome 2000 calorias por dia, isto traduz-se num objetivo diário de fibra de 28 gramas."
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Três sinais de que não está a consumir fibra suficiente
1- Está com prisão de ventre
"A prisão de ventre é um dos sintomas mais comuns de baixa ingestão de fibras", refere Bewick. A fibra ajuda a aumentar o volume das fezes e diminui o tempo que estas demoram a passar pelo cólon, o que facilita a defecação. A falta de fibra pode tornar as fezes difíceis e desconfortáveis de defecar.
A obstipação crónica pode levar a outros problemas de saúde, incluindo hemorróidas, fissuras anais e diverticulite, segundo a Cleveland Clinic.
2- Sente fome com frequência
Comer fibra "aumenta a saciedade", diz Bewick. Isto ajuda-o a sentir-se saciado durante mais tempo, conduz potencialmente a uma menor ingestão de calorias e ajuda no controlo do peso, explica.
Por isso, quando não come fibras, pode sentir fome com frequência. Isto pode encorajá-lo a comer em excesso e a escolher alimentos não tão saudáveis quando se sente com fome.
3- Pode ter o colesterol e o açúcar no sangue elevados
A fibra ajuda a baixar o colesterol no sangue ligando-se a substâncias que contêm colesterol no seu trato gastrointestinal, afirma Cervantes. Se a sua dieta não incluir fibras suficientes, os seus níveis de colesterol podem aumentar. As dietas ricas em fibras também estão associadas a uma pressão arterial mais baixa.
A fibra também ajuda a diminuir a absorção de glicose, o que pode evitar picos de açúcar no sangue, acrescenta Cervantes. Quando a sua dieta carece de fibras, pode ter níveis mais elevados de açúcar no sangue, o que pode colocá-lo em risco de diabetes tipo 2.
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